หน้าหลัก งานวิชาการ บทความพิเศษ ทำอย่างไร นักกีฬาจึงมีสมรรถภาพที่ดี
ทำอย่างไร นักกีฬาจึงมีสมรรถภาพที่ดี PDF Print E-mail
User Rating: / 6
PoorBest 
   
คนเราเลือกเกิดไม่ได้ บางคนเกิดมาเก่ง เกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์ มีทักษะในการเล่นกีฬาสูง ยิ่งถ้าซ้อมมาก ๆ ได้ครูดี ๆ โค้ชดี ๆ ก็จะยิ่งเก่งขึ้น พัฒนาได้รวดเร็วขึ้น

นักกีฬาประเภทใดก็ตาม ถ้าหมดแรงก่อนหมดเวลา จะถือว่าแย่มาก เราอาจเกิดมาจนกว่าเขา มีพรสวรรค์น้อยกว่าเขา เราจึงต้องฟิตไม่ให้แพ้เขา หรือต้องมากกว่าเขาด้วยซ้ำ อะไรที่เราไม่มี เช่น พรสวรรค์ หรือ ทักษะ (skill) เราก็ต้องมีอย่างอื่นมาทดแทน นั่นคือความขยัน ความอดทนสู้ทั้งกายและใจ ไม่ใช่ใจสู้อย่างเดียว แต่กายสังขารไปไม่ไหว เราต้องมีแรงที่จะต่อสู้กับเขาให้ได้ ต้องไม่แพ้เรื่องพละกำลัง เพราะเราเลือกเกิดไม่ได้ แต่เราสามารถทำให้ตัวเราเองให้ฟิตมากกว่าเขาได้ และจิตใจเราก็ต้องดีกว่าเขาด้วย


การที่จะทำให้ร่างกายไม่หมดแรงไปเสียก่อนทำได้ไม่ยาก ถ้ารู้จักข้อมูลทางวิชาการดีพอ และจะต้องมีความรู้ที่ถูกต้อง ทันสมัย ความฟิตหรือไม่ฟิตของนักกีฬาขึ้นอยู่กับปัจจัยห้าอย่าง เรียงตามลำดับความสำคัญคือ…………

อย่างแรก พรสวรรค์ (อีกแล้ว) อันนี้ต้องยอมรับว่านักกีฬาแต่ละคนที่เกิดมา ร่างกายย่อมมีความสามารถในการใช้ออกซิเจน (VO2 max) มากน้อยไม่เท่ากัน……

อย่างที่สองคือ ชนิดของอาหารที่รับประทาน…
อย่างที่สามคือ น้ำ…
อย่างที่สี่คือ การฝึกฝน ฟิตซ้อม นอกจากต้องฝึกทักษะของกีฬาแล้ว ยังต้องฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพิ่มความอึดหรือความอดทน (endurance) อีกด้วย นักกีฬาจึงจะมีแรงหรือพลังอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายแอโรบิก เช่น เดินเร็วๆ วิ่งจ๊อกกิ้ง ถีบจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ฟันดาบสากล ฯ

อย่างที่ห้าคือ จิตใจที่แข็งแกร่งต้องนิ่งพร้อมที่จะสู้

สำหรับอาหารที่นักกีฬาต้องรับประทานสะสมไว้มาก ๆ คือ แป้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง มันเทศ กล้วย เผือก ฟักทอง ฯลฯ หากจะกินก๋วยเตี๋ยว เส้นหมิ่ บะหมี่ ขนมจีน ก็จะต้องทำมาจากแป้งข้าวกล้องเท่านั้น เพราะสารอาหารที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย เล่นกีฬามีอยู่ 2 อย่างเท่านั้นคือ……
 


[1.> ไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งร่างกายสร้างขึ้นมาจากการเปลี่ยนแปลงแป้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่รับประทานเข้าไป แล้วเก็บสะสมไว้ที่ตับ 100 กรัมและที่กล้ามเนื้อ 400 กรัม พบว่ากล้ามเนื้อของนักกีฬาที่มีไกลโคเจนมาก ๆ จะวิ่งได้เร็วและนานขึ้นโดยไม่หมดแรง ไกลโคเจนซึ่งเป็นสารประกอบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างหนึ่งนี้ ถือเป็นสารอาหารชนิดแรกสุดที่ร่างกายจะนำมาใช้สร้างพลังงานในขณะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

[2.> ไขมัน (Fat) เป็นสารอาหารลำดับที่สองที่ร่างกายจะนำมาใช้สร้างพลังงานในขณะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย โดยใช้เป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายวิ่งหรือออกกำลังกายแบบเบา ๆ ได้ แต่ไม่สามารถทำให้ร่างกายวิ่งหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเหมือนดังเช่นไกลโคเจนได้ ถ้าจะเปรียบเทียบก็คือ ไขมันเป็นเสมือนดั่งน้ำมันดีเซล เพราะไขมันมีมาก เอามาใช้วิ่งเหยาะ ๆ ได้แต่เอามาใช้ในการวิ่งเร็ว ๆ ไม่ได้ ไม่เหมือนไกลโคเจน ซึ่งเปรียบเสมือนน้ำมันเบนซิน มีน้อย ราคาแพง แต่ทำให้วิ่งได้เร็ว หรือออกกำลังกายแบบหนัก ๆ ได้ แต่จะมีน้อย ใช้เดี๋ยวเดียวก็หมดเสียแล้ว คนที่มีไกลโคเจนมาก ๆ จึงเล่นกีฬาที่หนักได้นาน ๆ

สารอาหารอีกหนึ่งอย่างที่ร่างกายไม่สามารถจะนำมาใช้ในการสร้างพลังงานเพื่อการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้เลย คือ โปรตีน ฉะนั้นนักกีฬาทั้งหลายจะต้องไม่รับประทานโปรตีนพวก เนื้อสัตว์ นม ไข่ มากจนล้นเกินอย่างเด็ดขาด เพราะไม่มีประโยชน์เลย โดยทั่วไปปริมาณของโปรตีนที่จำเป็นต้องรับประทานนั้น (ซึ่งน้อยมาก) คือ สารอาหารโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ….เนื้อสัตว์ 30 กรัม มีสารอาหารโปรตีน 7 กรัม ฉะนั้นนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ก็จะต้องได้รับสารอาหารโปรตีน 70 กรัมต่อวัน หรือถ้าจะรับประทานโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ก็คือ รับประทานเนื้อสัตว์ได้ไม่เกิน 300 กรัมหรือ 3 ขีดเท่านั้น แต่ถ้าต้องการรับประทานอาหารโปรตีนที่หลากหลายชนิด เช่น นม ไข่ เต้าหู้ ฯลฯ ในวันนั้น ก็อาจต้องรับประทานเนื้อสัตว์ได้เพียง 1 – 2 ขีดเท่านั้น เพราะถ้ารับประทานโปรตีนมากจนล้นเกิน ทั้งตับและไต ต้องทำงานหนักในการย่อยและขับถ่ายสารเสียจากโปรตีนที่ล้นเกินออกจากร่างกาย และนอกจากนี้ยังจะมีผลทำให้ร่างกายขาดน้ำอีกด้วย

ฉะนั้น ไม่จำเป็นต้องไปโด๊ปหรือบำรุงร่างกายด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม อย่างมากจนล้นเกิน ดังที่เค

   

งานวิชาการ - บทความพิเศษ
Written by จำรัส   
Thursday, 26 November 2009 23:19
ทำอย่างไร นักกีฬาจึงมีสมรรถภาพที่ดี

 
  

   ยมีความเข้าใจกันมาแต่ก่อนแบบผิดๆ ไม่ต้องเลือกรับประทานไขมันให้มากนัก เพราะมีอยู่แล้วในอาหารแทบทุกอย่าง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ แต่ควรรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และผลไม้ต่าง ๆ ให้มาก ๆ ไว้ สิ่งที่ต้องรู้และจดจำไว้อย่างขึ้นใจก็คือ……. ภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก การออกกำลังกาย หรือการแข่งขันอย่างหนัก จะต้องรีบรับประทานข้าวกล้อง แป้งเชิงซ้อน ผลไม้ต่างๆ ให้มากๆ เพราะช่วงนี้ร่างกายจะสามารถสร้างไกลโคเจนสะสมไว้ได้มากที่สุด
กล้วยหอมสุก ผลไม้ของนักกีฬาที่ต้องการชัยชนะ

กล้วยหอม เป็นผลไม้ที่ดูเหมือนจะเป็นที่รู้จักกันดีทั่วโลก นับเป็นพืชที่มนุษย์รู้จักเพาะปลูกในลำดับแรก ๆ ของโลก เป็นผลไม้ที่ปลอดสารเคมี ยาฆ่าแมลง เพราะขณะกล้วยยังอยู่ในเครือดิบ ๆ นั้น จะมียางกล้วยไว้คอยปกป้องตัวเอง จนยากที่แมลงใด ๆ จะไปรบกวนได้ และเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดีของหัวใจและสมองของมนุษย์เรา เนื่องจากมีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใย (fiber) ในปริมาณสูง จึงช่วยในแง่เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือด บำรุงระบบประสาท ทำให้มีการรับและส่งสัญญาณประสาทได้อย่างรวดเร็ว ฉับพลัน ช่วยในแง่การตัดสินใจได้อย่างเหมาะสม ในการแข่งขันกีฬานัดสำคัญ ๆ เช่น เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ฯ เราจึงมักจะเห็นนักกีฬากินกล้วยหอมสุกงอมในระหว่างการแข่งขันกันอย่างแพร่หลาย เพราะกล้วยหอมให้พลังงานสูง และส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทให้ว่องไวดีขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่ง ก็คือ ย่อยง่าย และช่วยลดภาวะท้องผูก ถ่ายยากได้ดีอีกด้วย

ตามหลักฐานของตำราฝรั่งถือว่า กล้วยหอมสุกลูกใหญ่ (dessert banana) และกล้วยไข่สุกงอม (finger banana) ในปริมาณเนื้อกล้วยที่เท่าๆ กันจะมีสารอาหารต่าง ๆ เหมือนกันและเท่า ๆ กัน กล้วยหอมขนาดมาตรฐาน 1 ใบที่สุกเต็มที่จะมีน้ำตาล 23 กรัม และแป้ง 2 กรัม จึงเหมาะมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังมากๆ แต่ถ้าหากเป็นกล้วยหอมห่ามมาก ๆ จะมีน้ำตาล 2 กรัม และแป้ง 23 กรัม ( ตัวเลขจะกลับข้างกัน ) โดยที่แป้งจากกล้วยหอม 23 กรัมนี้ จะย่อยสลายในระบบการย่อยอาหารช้ามาก จึงไม่เหมาะสมที่จะเป็นอาหารสำหรับนักกีฬา กล้วยหอม ส่วนที่กินได้ 100 กรัมหรือ 1 ขีด จะให้พลังงาน 95 แคลอรี และมีสารอาหารที่สำคัญดังนี้…………….

วิตามิน ได้แก่ วิตามินซี 11 มิลลิกรัม กรดฟอลิก (ในรูปของเกลือฟอเลต) 14 ไมโครกรัม

แร่ธาตุ ได้แก่ โพแทสเซียม 400 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 34 มิลลิกรัม ทองแดง 0.1 มิลลิกรัม

เส้นใย มี 1 กรัม

นักแบดบินตัน นักฟุตบอลหรือนักกีฬาที่ไม่ต้องแข่งแบบเป็นรุ่นตามน้ำหนักสามารถที่จะรับประทานแป้งเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และผลไม้ต่าง ๆ ได้มาก ๆ โดยไม่จำกัด แต่ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องชั่งน้ำหนัก เช่น นักมวย ยกน้ำหนัก ก็ต้องระวังไว้บ้าง เพราะการที่ร่างกายจะสร้างไกลโคเจน 1 กรัม จะต้องมีน้ำเพิ่มขึ้นมาด้วย 3 กรัม น้ำหนักตัวจึงจะเพิ่มขึ้นด้วย

โดยสรุป………… ถ้าต้องการให้มีพละกำลังมากๆ ต้องพยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณ 60 – 70 % ของพลังงานทั้งหมดที่ต้องรับประทานต่อวัน ไขมัน 15 – 20 % และโปรตีน 15% นักกีฬาต้องกินดีตลอดและมื้อสุดท้ายควรรับประทานก่อนลงแข่งขัน 3 – 4 ชั่วโมง โดยอาจมีอาหารเบา ๆ เสริมได้นิดหน่อย


น้ำ..…เครื่องดื่มที่สำคัญที่สุดของการเล่นกีฬาทุกชนิด
การขาดน้ำและความกระหายน้ำ

มีคนเป็นจำนวนมากเชื่อว่า เมื่อร่างกายของคนเราต้องการน้ำเราก็จะเกิดความกระหายน้ำเองตามธรรมชาติ ความคิดนี้ถูกต้องในบางส่วน แต่ไม่ได้ถูกต้องในทุกกรณี การดื่มน้ำเมื่อเกิดความกระหายไม่ได้แปลว่าเราจะได้รับน้ำอย่างเพียงพอเสมอไป เพราะมีคนจำนวนมากที่มีนิสัยดื่มน้ำน้อย อาจจะเพราะไม่ชอบการเข้าห้องน้ำบ่อย หรือขี้เกียจดื่มน้ำจนเคยชินกับการที่ร่างกายขาดน้ำ เมื่อร่างกายขาดน้ำก็จึงยังไม่รู้สึกกระหาย นักกีฬาเป็นจำนวนมากที่เคยชินกับภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ บางคนสามารถทนต่อการสูญเสียน้ำของร่างกายไปได้ถึง 5 % ของน้ำหนักตัวก่อนที่จะรู้สึกกระหายจนต้องดื่มน้ำ แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่น่าเสียใจเพราะเมื่อถึงเวลานั้นผลของการขาดน้ำ (Dehydration)ก็จะส่งผลเสียไปอย่างมากมายแล้ว ดังนั้น นักกีฬาที่ดีจึงควรแน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอหรือเกินพอก่อนการออกกำลังกาย การฝึกซ้อมหรือการแข่งขันหนักๆ เพราะในระหว่างการแข่งขันหรือฝึกซ้อมอย่างหนัก เราไม่สาม
   

   ารถจะดื่มน้ำได้มากนัก (อาจจะทำให้เกิดอาการจุกแน่น อึดอัด หรืออืดอาด จากน้ำที่ดื่มเข้าไปมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ ) ดังนั้น การเตรียมตัวที่ดีเพื่อไม่ให้เกิดภาวะการขาดน้ำระหว่างการแข่งขันและการฝึกซ้อมอย่างหนัก จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากเรื่องหนึ่งของนักกีฬาทุก ๆ คน ซึ่งสามารถจะเตรียมตัวได้ดังนี้.................

ดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่มากในแต่ละวันจนเคยชินเป็นนิสัย อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการได้รับน้ำในปริมาณที่มาก (ควรสังเกตจากสีของปัสสาวะ ถ้าขาวใสเหมือนน้ำที่เราดื่มเข้าไปตลอดทั้งวัน แสดงว่าเราดื่มน้ำได้ในปริมาณที่พอเพียงแล้ว)

ดื่มน้ำให้มากอีกสักหน่อยในวันที่มีการฝึกซ้อมหรือต้องออกกำลังกายอย่าง

หนัก และวันแข่งขัน เพื่อความแน่ใจว่า เราจะไม่ขาดน้ำในระหว่างนั้น และควรจะดื่มน้ำเพิ่ม

ขึ้นอีก 1 – 2 แก้ว ก่อนการฝึกซ้อมหรือต้องออกกำลังกายอย่างหนัก และก่อนลงทำการแข่งขัน

ควรดื่มน้ำโดยเฉลี่ยอย่างน้อย 1 แก้ว ( 200 - 250 ซีซี.) ในทุกๆ 15 – 30 นาที ระหว่างที่มีการแข่งขัน และถ้าภายหลังการแข่งขัน สีน้ำปัสสาวะของเราเปลี่ยนไปเป็นสีขุ่นหรือเหลืองเข้มมาก แสดงว่าเกิดการขาดน้ำมากเกินไปในระหว่างการแข่งขัน (โดยที่เราอาจไม่รู้ตัว) จึงควรจะต้องมีการเตรียมตัวเพื่อป้องกันการขาดน้ำของร่างกายให้ดีขึ้น เช่น ดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อนการแข่งขันและการฝึกซ้อมอย่างหนัก หรือดื่มน้ำให้มากขึ้นในระหว่างการแข่งขันและการฝึกซ้อมอย่างหนัก เพื่อจะได้ลดการสูญเสียน้ำในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขันโดยเฉพาะในช่วงที่มีอากาศร้อนมาก ๆ รวมทั้งอาจใช้วิธีเอาน้ำลูบไล้บริเวณใบหน้า หรือลำตัวเพื่อให้อุณหภูมิของร่างกายเย็นลงบ้างในระหว่างการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน เป็นต้น

น้ำเปล่า คือเครื่องดื่มของแชมป์เปี้ยนที่แท้จริง
“ Water is the King of foods ” หลายคนอาจจะไม่เชื่อภาษิตของชาวอัฟริกัน ( นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการเป็นจำนวนมากยกย่องว่าชาวอัฟริกันเป็นกลุ่มคนที่แข็งแรงที่สุดในโลกกลุ่มหนึ่ง ) ที่กล่าวมาข้างต้น แต่ จิมมี่ คอนเนอร์ , มาร์ตินา นาฟราติโลวา , อีวาน เลนเดิ้ล ฯลฯ ยอดนักกีฬาเทนนิสที่เคยครองตำแหน่งมือหนึ่งของโลกติดต่อกันมาเป็นเวลานาน ล้วนแต่ทราบซึ้งถึงความหมายของภาษิตอัฟริกันนี้เป็นอย่างดีว่า น้ำเปล่าคือสุดยอดของอาหารที่จะทำให้นักกีฬาทั้งหลายมีความทรหด อดทน เข้มแข็งและรักษาระดับการเล่นที่ยอดเยี่ยมได้ในขณะทำการแข่งขันที่ต่อเนื่องยาวนานหลายๆ ชั่วโมงหรือหลายๆวันได้เป็นอย่างดี แพทย์ส่วนใหญ่ค้นพบว่า ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายของคนเราตั้งแต่การย่อย การดูดซึม การสังเคราะห์ การสร้างพลังงาน การเก็บสะสมพลังงาน และการนำพลังงานออกมาใช้จำเป็นที่จะต้องเกิดขึ้นในสิ่งแวดล้อมที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ถ้ากล้ามเนื้อ อวัยวะต่าง ๆ เลือด น้ำเหลือง ฯลฯ ของคนเราไม่ได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอแล้ว ( แม้ว่าเราจะบริโภคอาหารที่ยอดเยี่ยมที่สุดแล้วก็ตาม ) ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เหล่านี้จะไม่สามารถนำพลังงานต่าง ๆ ออกมาใช้ในขนาดที่สูงมากที่สุดได้เลย มีงานทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่า ถ้าคนเราสูญเสียน้ำไปเพียง 2 ปอนด์ ( 2.2 ปอนด์เท่ากับ 1 กิโลกรัม ) ในขณะที่ออกกำลังกาย ความสามารถในการเล่นกีฬาที่ต้องออกแรงมากๆของเราจะลดลงไปถึง 15 % ถ้าการสูญเสียน้ำของคนเราถึง 7 ปอนด์ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดา ๆ ของกีฬาหนัก ๆ บางประเภท เช่น ฟุตบอลและเทนนิสมืออาชีพที่ต้องมีการแข่งขันในขณะที่อากาศมีความชื้นสุงและร้อนอบอ้าวมากอย่างยาวนานหลายชั่วโมง จะลดความสามารถในการเล่นลงไปได้ถึง 30 % น้ำ น้ำ น้ำ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุดและจำเป็นอย่างยิ่งของนักกีฬาทุกประเภท



กินเกลือเพื่อป้องกันตะคริวถูกหรือผิด ?
เกลือโซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีอยู่ในเลือดของคนเรา คนเราทุกคนต้องการเกลือโซเดียมประมาณวันละครึ่งกรัม ในปริมาณที่ร่างกายต้องการนี้ คนเราจะได้รับอย่างเพียงพอแล้วจากอาหารที่รับประทานเข้าไปในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องหยิบเกลือมาโรยเพิ่มในอาหารแต่อย่างใด คนทั่ว ๆ ไปมักจะกินเกลือมากกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนมากอยู่แล้ว โดยเฉพาะคนที่ชอบกินเค็มมาก ๆ เหงื่อของคนที่กินเกลือมาก ๆ จึงแห้งในลักษณะมีคราบเกลือปรากฎอยู่บนเสื้อผ้า นักกีฬาขณะที่ออกกำลังแม้จะต้องสูญเสียเหงื่อไปมาก แต่จากการทดลองครั้งแล้วครั้งเล่าของนักวิทยาศาสตร์พบว่า เกลือแร่ทั้งโซเดียมและโปแตสเซียมที่สูญเสียไปกับเหงื่อมีปริมาณน้อยมาก สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมออกกำลังกายอยู่เสมอๆจะสามารถปรับสมดุลของการสูญเสียเกลือแร่เล็กน้อยเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องการสารอาหารใด
   

   ๆ เข้าไปชดเชย แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่นักกีฬาสูญเสียไปตอนเหงื่อไหลโชกและควรจะได้รับมาชดเชยอย่างรีบด่วนก็คือ น้ำ (น้ำเปล่า) นี่แหละ ดังนั้น ถ้าโค้ชคนใดที่แนะนำหรือบังคับให้นักกีฬาของตัวเองกินเกลือป่นหรือเกลือเม็ด (Salt tablets) ในช่วงก่อนหรือระหว่างการแข่งขัน ก็จะเท่ากับว่าเป็นการตัดพละกำลังของนักกีฬาตัวเองไปโดยปริยาย ด้วยเหตุผลก็คือ ถ้ากินเกลือเข้าไปมากก่อนหรือระหว่างแข่งขัน ร่างกายของนักกีฬาสามารถจะเกิดภาวะการขาดน้ำได้โดยฉับพลัน (Acute Dehydration ) เพราะน้ำภายในร่างกายจะถูกแย่งนำไปใช้ในการทำให้ความเค็มของเกลือเจือจางลง ทั้ง ๆ ที่ในขณะที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักนั้น น้ำถือเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการมากที่สุด กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายต้องการน้ำที่กำลังสูญเสียไปอย่างมาก ผลที่ตามมาก็คือ นักกีฬานั้นเป็นตะคริวได้ง่ายขึ้นเพราะกล้ามเนื้อขาดน้ำ หรืออาจเกิดการขาดน้ำจนเป็นลมหรือช๊อคได้ และในระยะยาวนักกีฬาคนนั้นก็จะมีโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับไตได้ง่ายขึ้นด้วย

สรุปสาเหตุการเป็นตะคริวของนักกีฬาที่พบมากที่สุดมักจะเกิดจาก............
1) ภาวะที่ร่างกายที่ขาดน้ำ ( ไม่ใช่เพราะขาดแร่ธาตุต่างๆ ดังที่เข้าใจกันอย่างผิดๆ ).........พบในผู้ที่มีการออกกำลังกายหักโหมหรือฝึกซ้อมอย่างหนัก
2) ภาวะที่ร่างกายไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหรือพอเพียงสำหรับการใช้งานอย่างหนัก ทำให้การทำงานของระบบกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิต และระบบประสาทที่ควบคุมการสั่งงานของกล้ามเนื้อ ทำงานผิดปกติไป......โดยจะพบในผู้ที่ออกกำลังกายในระยะแรกๆ หรือเป็นนักกีฬารุ่นใหม่ๆ


เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำอัดลมดีจริงหรือ ?
เราคงได้ยินโฆษณาเครื่องดื่มนานาชนิดของนักกีฬาที่โอ้อวดว่าสามารถส่งสารอาหารเข้าสู่เส้นเลือดได้โดยตรง เครื่องดื่มเหล่านี้มักจะประกอบไปด้วย ซัคคารินหรือสารที่ให้ความหวานเทียม กลูโคส เกลือแร่ชนิดต่าง ๆ และน้ำ สารเหล่านี้เข้าสู่เส้นเลือดและให้พลังงานแก่นักกีฬาที่กำลังแข่งขันได้อย่างรวดเร็วจริงหรือ ? เปล่าเลย จากการทดสอบกลับพบว่า สิ่งที่ร่างกายของนักกีฬาต้องการมากที่สุดในขณะทำการแข่งขันก็คือ น้ำ และน้ำจะเข้าสู่กระแสเลือดและเข้าร่วมในปฏิกิริยาก่อให้เกิดพลังงานได้อย่างรวดเร็วกว่าสารอาหารใดๆ ทั้งสิ้น ดังนั้นผู้ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ (แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า) นอกจากจะต้องเสียค่าใช้จ่ายที่สูงกว่าแล้ว ยังได้รับปริมาณน้ำ (ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการมากที่สุดในขณะนั้น) น้อยกว่าผู้ที่ดื่มแต่น้ำเปล่าอย่างเดียวในปริมาณที่เท่ากันเป็นอย่างมากอีกด้วย ที่จริงแล้วเครื่องดื่มเกลือแร่นั้นไม่มีความสำคัญในตัวของมันเอง เพียงแต่จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก หรือต้องทำการแข่งขันในสภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าวมากๆ มีเหงื่อออกมาก พบว่าร่างกายสามารถขาดน้ำได้ไม่น้อยกว่า 2% ของน้ำหนักตัวอย่างสบาย ๆ ภายในเวลา 30 นาที

เรื่องน่าคิดอีกประการหนึ่งก็คือ ความหวานของน้ำอัดลมและน้ำหวานชนิดต่างๆ ลูกกวาด หรือลูกอม สามารถให้พละกำลังและความกระฉับกระเฉงแก่นักกีฬาได้อย่างรีบด่วนจริงหรือ ? เรื่องนี้ ในฐานะที่เป็นอายุรแพทย์ด้านโภชนาการจะขอให้คำอธิบายไว้ดังนี้.......ความคิดนี้ถูกต้องอยู่บ้างเหมือนกัน คือ เป็นวิธีการให้พลังงานหรือพละกำลังในช่วงเวลาสั้น ๆเท่านั้น เพราะในเวลาอีกไม่นานนักก็จะเกิดภาวะอ่อนระโหยโรยแรง ที่เรียกว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องจากความหวานที่สกัดออกมาจากสิ่งต่างๆดังกล่าว ก็คือ น้ำตาลทรายฟอกขาว (ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักของน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม และลูกกวาด) เมื่อดื่มกินเข้าไปก็จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว โดยตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาในกระแสเลือดจำนวนมาก เพื่อนำน้ำตาลเข้าไปสู่เซลล์ เซลล์ต่างๆก็จะใช้น้ำตาลดังกล่าวเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว เมื่อใช้หมดเซลล์เหล่านั้นก็ร่ำร้องขอน้ำตาลเพิ่มอีกเรื่อยๆ เพราะอินซูลินซึ่งมีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นพลังงานยังคงอยู่ในกระแสเลือดค่อนข้างเป็นเวลานาน ผลที่ตามมาก็คือ ร่างกายเกิดอาการเรียกร้องหาของหวานมากินอีก แต่เมื่อดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือกินของหวานเข้าไปอีกคราวนี้เซลล์ของร่างกายกลับไม่สามารถจะก่อให้เกิดเป็นพลังงานได้อีกเหมือนในครั้งแรกแล้ว เพราะกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในเซลล์เพื่อให้เป็นพลังงานจำเป็นต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆเป็นจำนวนมาก ในน้ำอัดลมมีแต่น้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลัก มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ น้อยมากมาก นักโภชนาการจึงมักเรียกน้ำหวาน น้ำอัดลมหรือลูกอมที่อุดมไปด้วยน้ำตาลทรายฟอกขาวนี้ว่า “ พลังงานสายด่วน หรือพวกแคลอรี่ว่าง
   

   เปล่า ” ซึ่งจะให้ความชุ่มชื่นและพละกำลังแก่ร่างกายในระยะเวลาที่สั้นมาก ๆ หรือเพียงแค่ประเดี๋ยวประด๋าว แต่กลับเป็นสิ่งที่ใช้วิตามินและแร่ธาตุที่สะสมอยู่ในร่างกายให้ต้องหมดไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดสภาวะอ่อนระโหยโรยแรงเร็วกว่าปกติ ดังนั้นถ้านักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก หรือต้องทำการแข่งขันในสภาพอากาศที่ร้อนมากๆ มีเหงื่อออกมาก หรือต้องการเครื่องดื่มที่มีความหวานเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรีบด่วน ควรจะได้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานอย่างสมดุลตามธรรมชาติควบคู่ไปกับน้ำเปล่า แทนเครื่องดื่มประเภท “ พลังงานสายด่วนหรือพวกแคลอรี่ว่างเปล่า ” ทั้งหลาย ซึ่งอาจปรุงได้ง่าย ๆ โดยใช้ส่วนผสมต่างๆ ดังนี้…… น้ำ 1 แก้ว ( 200 ซีซี.) น้ำส้มคั้น (1 - 2 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำมะนาว ( 1/2 - 1 ช้อนโต๊ะ) น้ำผึ้ง 1 – 2 ช้อนชา ผสมให้เข้ากันแล้วดื่มบ่อยๆ ข้อสำคัญที่สุดก็คือ ส่วนผสมดังกล่าวจะต้องมีน้ำตาลในสัดส่วนที่ไม่เกิน 8% เพราะถ้ามีน้ำตาลเกิน 8% ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลได้ทั้งหมด น้ำตาลที่เหลืออยู่จะบูด ทำให้ท้องอืด แน่น จุกเสียด และอึดอัด

สรุปว่า…น้ำเปล่าก็มีความสำคัญมาก นักกีฬาต้องไม่ขาดน้ำก่อนการแข่ง และระหว่างที่แข่งขันไม่ว่าจะหิวน้ำหรือไม่ก็ต้องดื่มน้ำมากๆ อยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะถ้าอากาศร้อนอบอ้าว ต้องหัดดื่มไว้ก่อนดื่ม 1 แก้ว( 200 – 250 ซี.ซี.) ทุก 15 นาที

สุดท้าย….นักกีฬาต้องนอนให้ดีด้วย กลางคืนห้ามมีโทรศัพท์มารบกวน ไม่มีโทรศัพท์ในห้อง ห้ามสูบบุหรี่เด็ดขาด ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขัน หรือไม่ดื่มเลยได้ก็ยิ่งดี เพราะมีการศึกษาในนักรักบี้ชาวไอริชพบว่าการดื่มเบียร์เพียง 1 แก้ว ในคืนก่อนการแข่งขัน ทำให้ความสามารถทางแอโรบิกเสียไปมาก

ขอให้นักกีฬาทุกๆท่านโชคดี และต้องมีน้ำใจเป็นนักกีฬาด้วยนะครับ

จาก จำรัส จันทร์แสงศรี
Last Updated on Thursday, 03 December 2009 01:33